Mindfulness (Atenção Plena) aplicação tem sido muito benéfica para a redução de stress e ansiedade.

Uma definição muito simples de Mindfulness:
Fazer uma coisa de cada vez, no momento presente, com toda a nossa atenção e com a aceitação.
Sobre o ponto de aceitação: é simplesmente estar ciente da experiência sem julgá-la. Então, se sentires que está ansios@, aceita. Se observares que estás entediad@ ou estás a pensar: este exercício é inútil, apenas reconhece isso.

Fazer este tipo de exercícios são excelentes para treinar e colocar em prática o nosso distanciamento emocional de determinados pensamentos assustadores ou ameaçadores que não tem nenhuma evidência ou prova que são reais, daí a sua utilidade para a diminuição dos níveis de stress e ansiedade.

#1 exercício:
Contar respirações. Esteja sentad@ em silêncio, conte “um” enquanto inspira profundamente e “dois” enquanto lentamente expira, “três” na inspiração, “quatro” na expiração e assim por diante. Conte até dez e comece novamente
em um. Quando observar que a sua mente está divagar e parou de contar, simplesmente observe isso sem
julgamento e volta ao seu foco para a respiração e a contagem.

#2 exercício:
Observar os sons. Sentad@ em silêncio, concentra a tua atenção nos sons que estás a ouvir: o som da tua respiração, o som das pessoas a conversar na sala ao lado, o som do vento e do ar, o som da televisão e assim por diante. Quando perceberes que a tua mente está dispersar, observe-a sem julgamento, e em seguida, volta a tua atenção para qualquer som que entrem na tua consciência.

#3 exercício:
Observar um objeto. Pega num objeto, como uma foto emoldurada, uma caneta, uma peça de joalharia, um brinquedo de criança e observe-a atentamente. Examina o objeto com todos os teus sentidos, concentrando toda a tua atenção no objecto. Experimenta a sensação de tocá-lo. Observa qualquer cheiro que possa ter ou qualquer som que possa emitir ao movê-lo nas tuas mãos. Quando perceberes que a tua mente está a dispersar para outras coisas, volta a tua atenção para observar o objecto sem se julgar.

#4 exercício
Observar os teus pensamentos nas nuvens. Imagina que estás deitad@ num relvado, a olhar para as nuvens. Dentro de cada nuvem está um pensamento. Observa o pensamento a flutuar lentamente e identifica-o em termos de que tipo de pensamento é.
Por exemplo, quando pensei “vou ser capaz de pagar a minha factura do cartão de crédito deste mês? coloca a etiqueta “pensamento preocupante” ou “pensamento de ansiedade”. Quando vês um pensamento como “Este é um exercício estúpido do pensamento numa nuvem”, rotule-o como “pensamento de raiva” ou “pensamento crítico” e assim por diante.
O melhor que puderes, não te julgues pelos pensamentos que estás a ter ou sobre como os estás a rotular; não há resposta certa ou errada. Quando percebes que estás a pensar num determinado pensamento, simplesmente deixa-o de lado e observa o próximo pensamento na nuvem.

#5 exercício

Focar num pensamento: Escolhe uma palavra significativa para ti ou uma frase curta, depois repete-a para ti mesm@ enquanto concentras-te na respiração. Por exemplo, enquanto inspiras, pensa “mente” e enquanto expiras pensas em “sábia”. Quando perceberes que a tua mente se desviou, não te julgues; simplesmente foca a atenção de volta para o exercício.
Caso tenhas algum mantra ou afirmação que gostes também podes utilizar.

#6 Exercício

O Guardião da tua mente: Imagina que estás parad@ no “portão” da tua mente a assistir os pensamentos e sentimentos que estão a passar pelo portão. O melhor que puder, não julgue esses pensamentos e sentimentos; basta observar o que são para que possas tomar consciência do que está na tua mente, assim como um porteiro
deve estar consciente de quem está a passar pelo portão.

– “Bem-vindos, pensamentos e emoções” enquanto passam pela porta, ao invés de tentar bloqueá-los. Quando a tua mente divagar ou sentires tentad@ a parar os pensamentos
ou sentimentos de entrar, tenta relaxar e simplesmente observa, depois volta a observar os pensamentos
e sentimentos a entrarem. Se achares que os pensamentos e os sentimentos estão a passar muito rápido pelo portão, tenta diminuir a velocidade deles, pedindo que batam à porta antes de cada um entrar, para que possas abrir o portão, reconhecer e então deixar passar.

#7 exercício

Estar no teu corpo: Sentad@ em silêncio, concentra-te nas diferentes sensações que experimentas no teu corpo. Observa, por exemplo, a sensação de estares sentad@ na cadeira ou a sensação dos teus braços contra os apoios de braços. Observa qualquer tensão que possas ter nos teus músculos. Observa se a tua cara está fria ou quente.

Reconhece quaisquer emoções que possas estar a enfrentar, como raiva por uma situação que aconteceu mais cedo ou frustração porque estás a achar difícil fazer este exercício. Ou pelo contrário, a sensação de bem-estar.
Quando a tua mente afastar-se da observação física, das
sensações, basta voltar a tua atenção ao exercício e deixar passar os outros pensamentos.
Depois, senta-te em silêncio e concentre-se nessa sensação pelo maior tempo possível; veja quanto tempo consegues sentir isso. Quando a tua mente dispersar para outras coisas, diga a si mesmo que está tudo bem e volta a tua atenção para a sensação.

Escolhe um ou dois e experimenta, vai fazer toda a diferença!

Daniela Esteves – Onde estiveres, levo a Psicologia até a ti!

Tagged with:
 

Comments are closed.

Set your Twitter account name in your settings to use the TwitterBar Section.