Quer diminuir a quantidade de tempo que gasta a preocupar-se? Agende “tempo de preocupação”. Pode parecer estranho mas o uso desta ferramenta da terapia cognitivo-comportamental (CBT) pode ajudá-lo a desenvolver a frequência e o momento de preocupar-se. Esta técnica ensina como conter a sua preocupação em períodos pré-estabelecidos, para libertar a mente para outras actividades importantes, interessantes ou divertidas.

Pensar VS Preocupar

Gosto de distinguir entre “pensar” e “preocupar”. Pensar é bom. Trata-se de reflexão e análise que leva a uma maior clareza e a uma acção intencional, quando a acção é necessária.

A preocupação é geralmente considerada como uma forma de resolver um problema mental e verbal provenientes de eventos potencialmente negativos. Pode ser desencadeada por vários eventos externos ou de pensamentos que aparecem na nossa cabeça.

A preocupação normal é de curta duração e leva à resolução de problemas de forma positiva. Começa a tornar-se inútil quando reúne uma série de situações, quando é muito frequente ou difícil de controlar. As pessoas podem pensar que este tipo de preocupação é útil, que ajuda a planear e resolver problemas ou a prevenir resultados negativos. No entanto, este não é o caso, a preocupação prolongada e frequente pode causar stress, ansiedade e mais preocupação, o que pode impedir comportamentos e pensamentos positivos.

Agendar tempo de preocupação pode ajudar a limitar o processo para momentos mais convenientes. Por exemplo, é muito melhor preocupar-se durante o dia. E, muitas vezes é melhor ter este tipo de pensamentos obsessivos quando está em casa, em vez de no trabalho, quando precisa de estar mais atento.

As etapas da ferramenta “Agendar a preocupação”:

Aqui estão as etapas envolvidas neste exercício. Pode parecer estranho mas tente não ceder a esses sentimentos e fazê-lo na mesma.

1.) Programe o tempo da preocupação cada dia por uma semana. Coloque-o no seu calendário. Comece por reservar 15-30 minutos durante a manhã ou à tarde. Esse será o seu tempo de preocupação. É melhor não programar o tempo de preocupação antes de ir para a cama, por razões óbvias.

2.) Durante esse intervalo de 15-30 minutos, anote todas as suas preocupações. Não coloque pressão sobre si mesmo para resolvê-los durante esse período de tempo.

Escrever os pensamentos preocupantes pode ser terapêutico por si mesmo. Lembre-se das suas intenções no início e no final de cada período de tempo. Por exemplo, pode dizer a si mesmo: “Este bloco de 15-30 minutos é o meu tempo de preocupação, e farei o meu melhor para não colocar atenção nessas preocupações fora desta hora a cada dia.”

3.) Entre os tempos de preocupação: se começar a preocupar-se, diga a si mesma/o para deixar ir esses pensamentos até o próximo período de preocupação designado. Pode ser difícil no início, e pode exigir um reforço da sua própria verbalização (por exemplo, dizer-se mais e mais para deixar de pensar nas suas preocupações até que seja o momento apropriado).

Tente não se preocupar em se preocupar fora do seu tempo de preocupação!

4.) No final da semana, tome alguns minutos para olhar o que anotou sobre o decorrer daquela semana. Observa algum padrão? Alguma repetição preocupa-o? Tem quaisquer alterações no conteúdo das suas preocupações? Reflicta sobre esses dados. É comum encontrar um “top 10” da lista de preocupações que começa a ser posto de lado uma e outra vez.

5.) Depois de fazer isso por uma semana, considere tentar outra. À medida que pratica, começará a notar uma maior capacidade de controlar quando e onde pode preocupar-se. É semelhante ao fortalecimento de um músculo mas este de disciplinar o pensamento.

Como mencionado anteriormente, a preocupação é essencialmente uma tentativa de algum tipo de resolução de problemas. Também pode ser um meio de lidar com a incerteza – que é uma parte diária da vida.

Se precisar de algum esclarecimento ou ajuda profissional na gestão do stress ou outros temas pode contactar-me através do formulário, email, Facebook e Whatsapp

 

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